세바시 1632회 | 중요한 것은 꺾이지 않는 몸 | 이선호 과학 커뮤니케이터, 엑소 쌤 @_7014

중요한 것은 꺾이지 않는 몸 | 이선호 과학 커뮤니케이터, 엑소 쌤 @_7014 | #극복 #성장 #건강 #동기부여 | 세바시 1632회

 

 

중요한 것은 꺾이지 않는 몸

 

 

 

저는 사실 중등도 우울 에피소드 그다음에 불안장애 우울증을 굉장히 심하게 앓고 있는 환자였어요.

이 의식이 반쯤 돌아올 때쯤에 아 이 지옥 같은 현실로 다시 돌아왔구나 이걸 딱 느끼거든요. 그때 가장 괴로워요.

근데 지금은 저는 이 우울증을 극복하고 재미있게 살고 있거든요.

최근 1년 제 스케줄표가 이렇거든요.

도파민 작은 목표 그다음에 세로토닌 햇빛 쬐기, 햇빛 한 잔 이것도 도움이 많이 됐지만

제 삶을 바꾸는 데 있어서 가장 큰 도움이 됐던 하지만 당장 여러분들도 할 수 있는 팁 하나를 말씀드리려고 해요.

 

 

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1. 강연자 소개와 문제의식

• 강연자는 중등도 우울증, 불안장애 등으로 오랫동안 힘들어함.
• 하루 종일 무기력, 극심한 우울로 고통받던 시절이 있었으나, 현재는 이를 극복하고 활기차게 살아가고 있음.
• “중요한 건 꺾이지 않는 마음(그릿)”의 진정한 의미를 몸으로 깨달음.

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2. 동기부여와 습관의 과학

• 의지력만으로는 지속적인 변화가 어렵고, 반복적으로 마음이 꺾이는 경험을 함.
• “꺾이지 않는 마음”(GRIT)은 ‘준비된 몸’에서 나온다고 강조.
• 우리의 기분과 동기부여는 ‘도파민’(즉각적 쾌감/동기)과 ‘세로토닌’(지속적 행복/동기) 두 가지 호르몬에 크게 좌우됨.

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3. 실천 전략과 작은 목표

• 도파민은 쉬운 포기, 즉각적 쾌락에서 잘 분비되지만 내성이 생기고, 점점 동기부여가 약해진다.
• 내성이 없는 건강한 도파민 분비를 위해서는 “실현 가능한 작은 목표”를 세우고 달성하는 습관이 중요.
• 세로토닌은 햇빛을 쬐는 등 규칙적인 습관에서 자연스럽게 분비되어 장기적 동기부여와 숙면에 도움.

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4. 장내 세균과 멘탈의 연결

• 과학적 연구에 따르면 장내 유익균이 많을수록 동기부여와 긍정적 기분이 증가함.
• 실제 실험에서 활동적인 쥐와 무기력한 쥐의 차이는 ‘장내 세균’의 구성에 있었고, 유익균을 늘리면 행동 변화가 일어남.
• 강연자 역시 직접 유산균, 요거트, 식이섬유 섭취를 꾸준히 실천하여 장 내 환경을 바꿨고, 기분·동기부여에 큰 변화를 경험함.

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5. 결론과 조언

• 우울감 극복과 ‘꺾이지 않는 마음’(GRIT)을 위해 가장 실천하기 쉬운 방법으로 유산균/요거트 섭취, 햇빛 쬐기, 작은 목표 달성부터 시작하라고 권유.
• 장 내 환경 개선이 곧 멘털과 동기부여의 출발점이 될 수 있음을 강조.
• “작은 실천”이 1~2년 뒤에는 삶을 완전히 바꿀 수도 있다는 희망과 확신을 전달.

 

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중요한 것은 꺾이지 않는 '몸'

 

 

 

2022년 단어 중에서 저기 키워드도 있다시피 어 중요한 건 꺾이지 않는 마음 #중껑마라는 단어 다들 아시죠?

 

 

여러분들은 좀 어떻게 생각하시나요?

뭔가 항상 여러분들이 새로운 다짐을 하고 그다음에 뭐 의지력을 키워보려고 해도 항상 마음이 꺾이지 않습니까?

저도 항상 꺾였었는데, 괜히 작심 3일이라는 말이 나온 단어가 있는 게 아니죠.

우리가 실제로 뭔가 새로운 의지를 가지고 노력을 하려고 해도 항상 마음이 꺾이는 게 아 이게 뭐가 잘못된 걸까?

저는 이렇게 생각해요.

 

 

정답은 바로 꺾이지 않는 마음 이제 그릿이라고도 하거든요.

이 그릿이 생기게끔 해주는 준비된 상태의 몸을 먼저 만들어줘야 이 건강한 몸에서부터 우리가 무언가를 꾸준히 할 수 있는 마음이 생기는 거다.

그릿이 생기는 거다.

 

 

 

 

저는 사실 중등도 우울 에피소드 그다음에 불안장애 우울증을 굉장히 심하게 앓고 있는 환자였어요.

그래서 몇 년간 엄청난 게으름 그다음에 뭐 나태 살이 10kg 넘게 빠지고요.

이 우울증을 앓게 되면 현실을 도피하고 싶어 져요.그래서 맨날 잠을 자고요. 잠을 자다가 깨면 낮인지 밤인지 분간이 안 가요.

이 우울증 환자가 굉장히 하루 중에서 고통스러운 때가 언제인지 아세요?

이 자다가 얕게 잠을 자다가 깰 때쯤 이 의식이 반쯤 돌아올 때쯤에 아 이 지옥 같은 현실로 다시 돌아왔구나 이걸 딱 느끼거든요.

그때 가장 괴로워요.

저는 그런 거를 몇 개월 몇 년간 느꼈고 그런데, 지금은 저는 이 우울증을 극복하고 재미있게 살고 있거든요.

정말 동기부여가 충만하고 '중꺽마'를 제 마음속에 잘 넣어서 살고 있는데,

그래서 어떻게 그러면 이런 우울증을 극복해서 잘 살고 있게 됐을까?

제가 이 세바시 강연 준비하면서 그러면 책은 제가 어떻게 열심히 살고 있는지 어떻게 행복하게 살고 있는지를 보고자 스케줄표를 한번 제가 확인을 해봤어요.

 

 

해 보니까 이 책은 1년 제 스케줄표가 이렇거든요. 그래서 단 하루도 제가 쉰 적이 없더라고요.

이 1년 동안 제가 열심히 활동을 하면서 좋아하는 일을 행복하게 하면서 한 번도 아픈 적이 없었고요.

그리고 몸살 감기에 걸린 적이 없었고요.

 

 

그럼에도 불구하고 저는 몸은 좀 힘들지만 행복하게 또 건강하게 살았거든요.

물론 코로나는 한 번 걸렸었어요.

 

그래서 어떻게 하면 제가 이렇게 동기부여가 충분하게 '중꺽마'가 생겨서 이렇게 1년간 앞으로도 저는 이렇게 할 수 있을 것 같고요.

그런 것들을 정말 제가 과학적인 논문에서 증명이 된 또 제가 극복할 때 도움이 됐던 그 팁들이 여러 가지가 있거든요.

그런 것들을 여러분들한테 아낌없이 들려드리려고 합니다.

 

그래서 한 10분 정도만 여러분 집중해 주시면 저는 여러분들의 인생이 이 10분의 강연 덕분에 작은 나비의 날갯짓으로 시작하겠지만 큰 태풍을 불러일으킬 만큼 큰 도움이 될 거라고 저는 확신을 드리고 강의를 시작하도록 할게요.

 

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제가 이 팁을 드리기 전에 여러분들한테 질문 하나 할게요.

여러분들은 과연 이 자유 의지라고 그러죠 그걸 가지고 살고 있다고 생각하시나요?

 

자유의지라는 거는 뭐 내가 스스로 삶을 결정하고 자유롭게 뭔가 선택하고 삶을 개척한다라는 그런 뜻인데 생각보다 많은 과학자들이 우리 몸에서 나오는 몇 가지 호르몬에 의해서 이 순간적인 기분이 바뀌고 그 기분에 바뀌는 거에 따라서 순간의 선택이 바뀌고,

그 선택들이 쌓여서 결국 나의 가치관이나 전체 삶이 송두리째 바뀔 수 있다고 하거든요.

 

그런 호르몬들 중에서 가장 우리한테 영향력을 많이 미치는 호르몬이 바로 동기부여와 관련된 세로토닌이랑 도파민이라는 행복 호르몬이라고 그래요.

 

 

 

이 도파민 같은 경우는 어 크고 자극적인 기쁨 단기적인 성취 즉흥적이고 농도 깊은 동기 부여 행복감을 줘요.

그리고 세로토닌 같은 경우는 사소하지만 장기적으로 잔잔하게 동기 부여를 주는 행복 호르몬이라고 보시면 될 것 같아요.

 

자 그래서 이 도파민, 세로토닌을 사실 둘 다 중요한 호르몬인데 이 두 마리 토끼를 다 잡아야 여러분들의 인생을 제대로 컨트롤할 수 있다는 거예요.

자 근데 제가 도파민부터 얘기를 말씀드릴게요.

도파민 같은 경우는 조금만 잘못 분비돼도 여러분들이 아주 나쁜 습관을 드릴 수 있는 아주 나쁜 녀석이거든요.

 

우리가 예를 들어볼게요.

나 세해니까 새벽 6시 이제 일어나서 다이어트할 거야 달리기 할 거야 어 스커트 뭐 런지 뭐 이런 거 할 거야.

처음에 잘해요. 한 1주일 2주일 지나면 잘해요. 근데 사람 삶이라는 게 변수라는 게 있잖아요.

어느 날 이제 회식을 했어, 과음을 했어, 그럼 다음 날 일어나긴 일어나요 알람 소리가 들리니까 6시에

그러면 이제 80억 인구 중에서 가장 이제 고뇌에 빠지는 사람 중에 한 명이 됩니다.

 

 

아 잘까 나갈까 잘까 나갈까 결국에는 나 자신과의 싸움에서 지게 되고,  베개에 얼굴을 파묻거든요.

근데 그때 우리 뇌 속에서 굉장히 많은 도파민이 분비가 된대요.

우리 뇌는 굉장히 영악한 게 이런 쉬운 선택이나 쉬운 포기를 통해서 쉽게 도파민이 나오면 그런 행동을 반복하려고 해요.

그래서 이 처음이 쉽지, 두 번 세 번 비슷한 사람이 오면 그때는 그냥 확 포기해 버려요.

또 이게 안 좋은 같은 행동을 반복해도 같은 행복감이 안 느껴져요.

이런 쉬운 포기를 통한 도파민 분비는 내성이 생기거든요.

결국, 한두 번 포기하다 보면은 나중에는 행복감은 전혀 안 느껴지고, 나태해지는 나로 돌아올 수밖에 없다는 거죠.

이게 우리가 중꺽마가 안 되는 이유 중에 하나입니다.

 

 

근데 굉장히 다행인 게 이 내성이 없는 도파민 분비 체계를 만들 수 있는 방법이 한 가지가 있어요.

그게 뭐냐면, 우리가 뭔가 목표를 세우잖아요?

그걸 열심히 설계를 해서 조금의 노력을 들여서 인내를 들여서 그걸 달성하면은 또 도파민이 막 분비가 되거든요.

근데 걔는 내성이 없대요.

그래서 우리는 애한테 계속 자각을 시켜줘야 돼요.

아 내가 쉬운 선택 쉬운 포기를 통해서 나오는 도파민의 내성이 있고, 반대로 뭔가 목표를 설정해서 그거를 달성하기 위해서 조금 인내를 통해서 달성을 했을 때는 내성이 없는 건강한 도파민 보상 체계가 만들어질 수 있구나라고요.

근데 우리나라는 굉장히 영악하다고 말씀드렸죠.

우리가 뭔가 목표를 세우면은 너무 원대한 목표, 이런 목표를 세우면은 뇌는 또 안 하려고 그래.

뭔가 딱 봤을 때 아 이거 안 될 것 같은데, 안 될 것 같은데 그냥 안 해요. 그냥 포기해 버려요.

내가 이거를 조금의 노력을 들여서 할 수 있으면 하는데, 우리 UDT 들어보셨죠?

유디티에 지옥주 이런 거 있는데 사람들이 거기서 가장 많이 탈락하는 이유가 끝나는 시간을 안 알려줘요.

그러니까 예를 들어서 2시간 뒤에 끝나니까 죽어라 시키면 2시간만 버티자 이런 걸 하거든요.

그 100% 달성할 수 있는 목표가 생각이 생각나는데, 끝나는 시간에 안 알려주니까.

언제 끝날지 모르니까 내가 포기를 해버리는 거예요.

근데 바꿔 말하면 결국 100% 성공할 수 있는 목표를 세우면 우리 뇌는 좀 힘들어도 하려고 한다는 거죠.

 

 

 

100% 성공할 수 있는 목표가 뭐가 있을까요? 맞아요. 작은 목표예요. 일어나기 뭐 그런 것들.

결국에는 처음부터 뭐 책 100권 읽지 읽자 새벽 5시에 일어나서 운동하자 이런 게 아니라

여러분들 일어나서 이불 개는 거 어렵지 않잖아요.

30초면 하잖아요.

하루 중에 5분 그냥 산책하는 거 쉽잖아요.

우리 뇌 입장에서 부담이 안 가는 작은 목표를 시작을 하는 거예요.

그러면 우리 뇌 입장에서는 그 작은 목표를 달성하기 위해서 작은 노력을 들이고

그거를 달성해서 도파민이 분비되면, 내성이 없는 도파민 분비 체계가 조금씩 만들어져요.

 

그러면 이 작은 목표를 만들 수 있는 준비된 뇌 상태가 결국 그게 뛰어넘어서 중간 목표, 또는 더 뛰어넘어서 큰 목표,

이게 점점 쌓이고 쌓여서 인생을 관통할 수 있는 목표를 달성할 수 있는 꺾이지 않는 마음이 되는 그런 준비된 뇌 상태가 된다라는 거예요.

 

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제가 도파민만큼 또 중요한 게 세로토닌이라고 말씀드렸죠 세로토닌은 도파민이랑 다르게 좀 잔잔해요.

장기적으로 행복감을 주고 동기 부여를 주는 호르몬입니다.

굳이 비유를 들자면 우리 대한민국 국민분들이 무조건 밥 먹을 때 쌀밥이 있어야 되잖아요.

반찬 가짓수가 아무리 많아도 밥 없으면 안 먹잖아요.

반찬 가짓수 좀 줄이더라도 밥 달라 하는 것처럼, 가장 기본적인 호르몬이 그런 기저에 있는 호르몬 그게 세로토닌이라고 그래요.

그래서 이 세로토닌을 쉽게 이용하는 방법이 있습니다.

 

 

여러분들 그냥 2~30분만 조금만 일찍 일어나서 햇빛 쬐요.

햇빛 쬐는 것만으로도 충분한 세로토닌 호르몬이 나온다. 그래요.

 

 

여러분들 가끔 살다가 오늘따라 뭔가 기분이 좋은데 뭔가 뭔가 다 할 수 있을 것 같아요.

동기부여가 되고 뭔가 다 할 수 있는 기분이 가끔 들 때가 있잖아요.

그때가 공통적으로 세로토닌이 충만한 상태라고 그래요. 사람들한테서 공통적으로 나오는 상태

그러니까 여러분들 이 세로토닌을 맞으면은 충분한 양의 세로토닌이 나오고,

그걸 통해서 여러분들이 동기부여가 충만해질 수 있다.

준비된 상태의 그런 '중꺽마'를 만들 수 있다는 거예요.

뿐만 아니라 이 세로토닌 분비되면은 이 햇빛을 받으면 또 잠을 깨게 해 주는 각성 호르몬들이 나오거든요.

그러니까 아침에 커피 드시지 마시고 햇빛 받는 것만으로도 충분히 잠을 깰 수 있다.

 

 

더 좋은 점은 이 세로토닌이 분비되면은 얘가 밤에 잘 때쯤 되면 이게 숙면을 취해주는 멜라토닌이나 호르몬으로 바뀌거든요.

그럼 잠도 엄청 잘 잘 수 있어요.

점점 선순환이 되는 거죠.

 

그러니까 여러분들이 아침에 커피 한 잔 드시지 마시고 햇빛 한 잔 드셔라 라는 말을 저는 드리고 싶어요.

그런데 저는 사실 앞에 지금 말씀드린 도파민 작은 목표 그다음에 세로토닌 햇빛 쬐기 햇빛 한 잔 이것도 도움이 많이 됐지만

제 삶을 바꾸는 데 있어서 가장 큰 도움이 됐던 하지만 당장 여러분들도 할 수 있는 팁 하나를 말씀드리려고 해요.

과학적으로도 증명도 됐고요.

 

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결국 도파민 세로토닌을 동시에 잡는 방법인데요.

이것과 관련해서 굉장히 재미있는 연구 결과가 있습니다.

이 최근에 네이처지에 미국 펜실베이니아 의과대학 연구팀이 재미있는 연구 결과를 발표했는데, 유전적으로 똑같은 쥐들을 사가지고 관찰하니까 유전자가 똑같은데 어떤 지들은 이렇게 채 바퀴를 계속 돌아요.

포기 안 해요. 이 쥐 입장에서는 중요한 건 꺾이지 않는 책 바퀴입니다. 계속 돌아요.

 

 

그래서 동기부여가 충만한 상태예요. 신기해.

 

똑같은 유전자의 쥐인데 어떤 쥐는 맨날 잠만 자는 거예요. 그래서 맨날 그냥 게으르게 누워 있고 아무것도 안 하고 동기부여가 없어.

아 이거 왜 이럴까? 똑같은 쥐인데 유전적으로, 어떤 쥐는 하루 종일 중요한 건 꺾이지 않는 채 바퀴

어떤 쥐는 맨날 그냥 넷플릭스만 봐

 

여러분들 우리 몸의 세포는 몇 개로 이루어져 있는지 아세요?

약 30조 개의 세포로 이루어져 있거든요. 근데 이 세포 수보다 더 많은 생명체가 우리 몸에 살고 있어요.

그 생명체는 우리 장에 살고 있는 장내 세균이거든요.

이 장내 세균은 50조 마리가 넘게 살고 있어요.

 

 

그러니까 쉽게 비유를 들면 세균들이 우리 몸에 붙어 자라는지 우리가 세균 몸에 붙어 자라는지 분간이 안 될 정도로 다시 생각해 봐야 될 정도로, 많은 양의 장내 세균이 우리 몸에 살고 있고 그만큼 큰 영향력을 미칠 수 있다는 거죠.

 

실제로 이 연구진도 검사를 해보니까 

이 챗 바퀴를 도는 쥐돌이의 장내 세균이 유익균이 굉장히 많았대요.

우리 몸에 도움이 되는 균들이, 반대로 맨날 이렇게 자는 쥐들 있잖아요. 게으른 지들 동기부여가 없는 쥐들

그 쥐들은 유해균이 많고 유익균이 거의 없었대요.

 

여기서 흥미로운 항생제를 주입해서 유익균들을 다 죽여 봤어요. 어떻게 됐을까요?

채 바퀴를 안 돌아요. 동기부여가 사라졌어요.

 

그리고 유해균이 많고 유익균이 없는 쥐들한테 유익균을 주입해 봤거든요.

어떻게 됐을까요? 맞아요. 중요한 건 꺾이지 않는 재바퀴. 계속 돕니다.

 

그러니까 여러분들이 생각보다 이게 별거 아닌 것 같지만

장내 세균들이 우리 몸 안에서 어떤 물질을 만들어내고 그게 우리 기분까지, 동기부여까지 바꿔줄 수 있다는 거예요.

과장해서 말하면은 우리 생각이나 기분이 사실 세균이 만들어주는 거라고 볼 수 있는 거죠. 장내 세균들이

어떤 세균이냐에 따라서 여러분들 성격이 바뀔 수도 있다. 

 

 

 

실제로 최근 많은 연구 그룹들이 세일 사이언스 네이처지에서 장내 세균들이 우리가 먹은 음식을 통해서 대사산물을 만드는데

그 대사산물이 실제로 우리 몸에 흡수돼서 뇌로 가서 도파민, 세로토닌 같은 동기 부여를 만들어 주는 호르몬의 재료로써 만들어지고 있다. 그래요

그래서 이런 재료들이 우리 몸에 흡수되면 뇌로 가서 도파민 세로토닌이 충분히 만들어지고, 그걸 통해서 동기부여가 충만한 중꺽마를 만들 수 있는 사람이 될 수 있다라는 연구 결과들이 계속 나오고 있는 거죠.

 

 

그래서 저는 이 말을 드리고 싶어요.

성공하고 싶으면 요구르트부터 퍼먹어라. 그것도 꾸준히 퍼먹어라 라는 말을 드리고 싶어요.

여러분들 제가 우울증을 앓고 10kg 넘게 빠졌잖아요.

그때 제가 생존 본능이 있었는지, 지푸라기로라도 잡는 심정으로 처음 시작한 게 뭔지 알아요?

이런 논문들 찾아보고, 요거트 제가 유산균을 직접 골라서 그거 직접 배양기 사가지고 5년을 퍼먹었어요. 매일마다 

 

 

그렇게 퍼먹어서 그 유산균 유익균이 내 몸에 있는 장내 세균의 전체 총을 다 바꿔줬고

거기에 있는 물질들이 결과적으로 나의 정신 상태, 마음, 중요한 건 꺾이지 않는 마음 그릿을 형성해 주었다고 저는 생각을 해요.

여러분들이 못 믿으실까 봐 제가 그 똥 검사도 해봤어요.

장내 세균 검사 해봤거든요. 최근에

 

 

 

여러분 여기 보시면 지금 파란 색깔 그래프가 30대 평균 유익균 수거든요.

그런데 보면 초록 색깔이 제 유익균 양이에요. a 등급이고 평균 대비 56% 많아요.

주식 상한가 받기도 어려운데 저는 56%가 더 높다.

근데 여러분 더 중요한 게 뭔지 알아요?

유익균만큼 중요한 건 오히려 더 중요한 거는 유해균이 되게 우리 몸의 기분을 변화를 많이 시킨다고 그래요.

여러분들이 되게 스트레스 많이 받고 기분 안 좋으면 막 속이 더부룩하고 소화 안 되잖아요.

반대로 우리가 굉장히 막 속이 더 부르고 소화 안 될 때는 또 기분이 안 좋잖아요.

그러니까 서로 상호 보완적이라는 건데, 유해균이 많으면 또 그렇거든요.

제가 유해균 검사를 해봤더니, 여기 지금 파란 색깔 그래프가 30대 평균이라고 그랬잖아요.

초록 색깔 그래프가 제 수치거든요. 초록 색깔 그래프 어디 있죠? 없어요. 지금

오른쪽 아래 내 위치 저는 아예 없어요.

보면은 30대 평균 대비 저는 80에서 90%나 저는 유해균이 없다고 그래요.

그래서 제가 드리고 싶은 말씀은, 결국 제가 오늘 해드린 팁들 어려워요? 다 쉽잖아요.

 

 

그냥 먼저 유산균 요구르트 그다음에 요거트 유산균이 좋아하는 먹이 식이섬유 같이 꾸준히 퍼드시고요.

그다음에 사실 햇빛 쬐기 그다음에 요거트 먹기 이런 거 할 수 있잖아요.

이런 거 먹다 보면은 결과적으로 여러분들이 작은 목표를 할 수 있는 동기 부여를 뇌에서 만들어줘요.

그러면 결국 작은 목표도 사실 귀찮아서 하기 싫잖아요.

그런데 이런 거 먹으면은 작은 목표는 쉽게 할 수 있는 마음 상태가 되거든요.

그럼 결국 작은 목표를 달성할 수 있는 그런 몸 상태가 돼서 작은 목표를 달성하면

결과적으로 그런 준비된 뇌 상태가 중간 목표, 그다음에 더 큰 목표

그다음에 인생을 관통할 수 있는 목표를 만들 수 있는

준비된 상태의 꺾이지 않는 마음, 그릿을 만들어 줄 수 있다고 저는 경험을 했고,

여러분들한테 정말 제 노하우를 있는 그대로 들려드리고 싶어서 이 강연장에 나왔습니다.

 

 

여러분들 지금 시작하는 게 별거 아닌 것 같아도

결국 이 여러분들의 첫 시작의 작은 나비의 날갯짓이 1년, 2년 뒤면 큰 태풍이 불어와서 여러분들의 삶을 바꿔줄 거라고 저는 믿어 의심치 않습니다.

여러분들 중요한 꺾이지 않는 마음을 만들어주는 꺾이지 않는 몸이라고 생각해요.

2023년은 #중꺽몸을 만드는 해가 되셨으면 합니다.

여기서 마치도록 할게요.

감사합니다.