노화를 늦추려면 이 방법으로 도파민 균형부터 맞추세요 | 안철우 연세대학교 내분비내과 교수 | 도파민 쇼츠 쇼핑 운동 건강 | 세바시 1939회
처음에 유튜브를 몇 개 보면 참 재밌다. 그러지만 더 자극적이고 더 오랜 시간 콘텐츠를 봐야지 내가 그 만족을 하게 되는 거거든요.
도파민 균형을 여러분들이 찾으면 여러분의 삶도 균형을 찾을 수 있다.
교수님 저는 이미 늦은 것 같습니다. 여러분들 중에서도 같은 생각을 하시는 분이 계실지 모르겠지만 제가 이미 그 답은
1. 도파민은 나쁜 호르몬이 아니라 ‘균형의 호르몬’
도파민은 흔히 중독의 원인으로 오해되지만, 실제로는 뇌에서 분비되는 중요한 신경전달물질이다. 운동 기능, 동기부여, 보상, 호감과 사랑의 감정까지 담당한다. 도파민이 부족하면 무기력과 우울이 생기고, 과도하면 중독과 충동적 행동으로 이어진다. 핵심은 도파민 자체가 아니라 도파민의 균형이다.
2. 중독의 본질은 도파민 ‘수용체 둔감화’
강한 자극이 반복되면 도파민 수용체는 점점 줄고 둔감해진다. 그 결과 예전과 같은 만족을 얻기 위해 더 강한 자극을 찾게 되고, 이것이 중독의 악순환이다. 유튜브 쇼츠, 스마트폰, 설탕, 알코올, 쇼핑, 일 중독 등 일상 속 중독도 모두 같은 메커니즘을 따른다.
3. 중독은 회복 가능하다
마약 중독자의 뇌도 중단과 치료 후 1년이 지나면 도파민 수용체가 회복된다. 이는 극단적인 중독조차 회복 가능하다는 증거다. 즉 “이미 늦었다”는 생각은 사실이 아니며, 회복의 핵심은 도파민 밸런스 회복이다.
4. 도파민 중독을 벗어나는 3단계 실천법
첫째, 자가진단과 도파민 일지를 통해 내가 무엇에 중독돼 있는지 인식한다.
둘째, 중독을 유발하는 자극(트리거)과 거리를 둔다. 스마트폰, 간식, 커피처럼 문제의 대상을 물리적으로 멀리한다.
셋째, 작은 성취 뒤에 스스로 보상을 제공해 건강한 도파민 분비를 유도한다. 여기에 운동과 충분한 수면은 도파민 수용체 회복에 큰 도움을 준다.
5. 쾌락보다 ‘과정’에서 도파민은 더 강하게 작동한다
원숭이 실험에서 먹이를 얻는 순간보다 먹이를 찾는 과정에서 도파민이 더 많이 분비됐다. 즉, 순간적 쾌락보다 목표를 향해 노력하는 과정에서 더 큰 기쁨과 성취가 생긴다. 도파민에 끌려다니는 삶이 아니라, 균형 잡힌 도파민으로 삶을 다시 설계하라는 것이 강연의 결론이다.
안녕하세요.
저는 강남 세브란스 병원의 안철우 교수입니다.
저는 오늘 이제 우리 몸과 마음에 깊은 영향을 미치는 도파민에 대해서 말씀드리려고 하는데요.
도파민 하면 요즘 도파민 얘기 많이 하잖아요. 도대체 도파민이 뭘까? 뭐 저는 그런 생각을 좀 많이 해봤거든요.
여러분들 도파민 그러면 나쁜 호르몬 같습니까 좋은 호르몬 같습니까?
좋은 호르몬 나쁜 호르몬이라고 얘기하시는 분 없습니까?
혹시 여러분 도파밍이란 말 혹시 들어보신 적 있으십니까?
도파밍 젊은 분들은 많이 아시는데요.
이 도파밍이라는 거는 도파밍과 농작한다는 파밍이 합성화가 돼서 우리가 이 자극적인 재미를 추구한다는 뜻의 신조어입니다.
도파민은 사실은 뇌에서 분비되는 신경 전달 물질입니다.
그래서 이 도파민은 운동신경과 관련이 있고요. 그래서 이 운동 신경과 관련이 있기 때문에 파킨슨병 하고 관련이 많습니다.
그래서 도파민이 부족하면 이게 운동 신경이 문제가 생겨서 손이 떨리고 총총 걸음을 걷게 되고요.
근데 또 도파민이 또 너무 많으면 무도병이라는 병이 있습니다.
이렇게 운동 조절이 안 되는 거죠. 그래서 막 이렇게 움직이는 게 너무 과격하게 움직여서 마치 춤추는 것 같다고 해서 우리가 무도병이라고 하는데 그럴 때는 도파민이 신경 전달 물질이지만
사실 도파민은 또 우리의 어떤 행복이나 동기부여 보상 시스템에 중요한 역할을 하는 호르몬이거든요.
우리가 맛있는 음식을 먹으면 기분이 좋아지고요.
게임에서 승리하면 기분이 좋아지는 것도 다 도파민 때문이고요.
우리가 이제 어떤 목표를 이루거나 칭찬을 받을 때 기분 좋은 보상을 느끼게 하는 물질도 도파민입니다.
사실 이 도파민은 우리가 호감 호르몬이라고 그러는데요.
사람을 처음 만났을 때 그 사람한테 호감을 느끼게 하는 호르몬이 도파민이거든요.
보통 사 분 이내 안 나오면 그 사람이 이제 호감에서 비호감이 된다고 그럽니다.
혹시 여기 지금 도파민이 안 나오시는 분들 있으면 도파민을 좀 많이 나오게 해서 강의에 집중하시고요.
어쨌거나 이 도파민이 지나치거나 모자라면 균형을 잃게 되고 그렇게 되면 우리의 건강한 삶이 심각한 위기를 맞을 수가 있습니다.
그래서 저는 도파민 밸런스의 중요성과 이를 회복하기 위한 방법을 여러분하고 나누고 싶습니다.
일단 이 도파민이라는 것이 중독에 관련된 호르몬인데요.
우리가 왜 호감이 됐다가 그게 너무 집착하게 되고 그게 이제 더 되게 되면 중독이 되거든요.
그래서 우리가 의처증 환자라든지 어떤 집착하는 사람들 그 충동 구매하는 사람들 근데 가장 큰 중독은 여러분들이 알고 있겠지만 마약 중독인데요.
극단적인 도파민 중독입니다.
여기 뇌를 찍은 이미지가 있는데요.
첫 번째 뇌사진은 건강한 일반인의 뇌입니다. 저기 보이는 붉은색 부분이 도파민 수용체가 지금 활성화되고 있는 거거든요.
붉은색 부분이 나와야지만 이게 정상입니다.
근데 그 옆에 사진은요 바로 매스 안 비타민 그러니까 필로폰 중독자 마약 중독자의 뇌인데요.
아까 봤던 사진과 다르게 이 마약 중독자의 뇌에는 일반인 뇌하고 달리 붉은색 부분이 거의 없습니다.
도파민 수용체가 활성화되지 않고 있다는 뜻이거든요.
그래서 이 도파민 수용체라는 게 뭐냐 하면 우리 내가 이렇게 도파민이 나오잖아요.
그럼 그 신호를 받아들이는 작은 안테나 역할을 하는 것이 도파밍 수용체입니다.
그런데 이 도파민 수용체가 우리가 이제 좋아하는 음식을 먹거나 성취감을 느끼거나 그러면 도파민이 나오고요.
이 도파민이 수용체가 딱 신호를 받아서 기분이 좋아지고 의욕이 생기는 거거든요.
그런데 이게 너무 강한 자극이나 자극이 반복되면 도파민 수용체는 점점 숫자가 줄어들고 둔감해지고 더 강한 자극을 원하게 됩니다.
그게 바로 내성이죠.
우리가 이렇게 중독에 빠지는 이유가 바로 이런 도파민 수용체에 문제가 생기기 때문에 도파민이 더 이상 효과를 발휘하지 못해서 그 도파민의 자격은 우리한테 의욕을 불러일으키고 호감을 느끼게 하는 건데 그런 감정들이 없어지는 거예요.
말하자면 도파민이 고갈되거나 중독이 돼서 도파민의 기능이 떨어지게 되면 무기력해지고 우울감에 빠질 수 있습니다.
이렇게 얘기하면 우리가 도파민이 중독이 되면 더 이상 회복이 못 되는 거냐 이렇게 생각할 수 있지만 여기 나오는 세 번째 뇌 사진은 마약 중독자가 마약을 중단하고 치료받은 지 1년 뒤의 모습입니다.
이 붉은색 부분이 다시 보이기 시작하죠
그러니까 1년이 지나면 없었던 수용체가 다시 생기고 일반인 수준까지 회복이 된다는 거예요.
그러니까 이런 마약 중독과 같이 극단적인 중독도 결국 치료가 되고 회복이 가능하다는 얘기입니다.
무엇을 통해서 됐을까요? 바로 도파민 균형을 통해서 이루어진 겁니다.
근데 이렇게 중독 얘기를 하니까 아 이렇게 생각하시는 분들이 있습니다.
약물 중독? 나 그런 거 없어. 나랑 상관없고 나는 중독 같은 거 없어. 이렇게 생각하시는 분들이 있지만
사실 중독이라고 하면 흔히 마약과 같은 극단적인 중독을 떠올리지만,
우리의 일상의 균형을 깨뜨리는 중독은 생각보다 아주 많습니다.
여러분들 그런 경험이 있을 거예요.
자기 전에 침대에 누워서 오늘은 딱 유튜브 삼십분만 봐야지 생각하고 있다가 보면은 신나게 이제 유튜브 보대신 쇼츠를 보게 돼 있고요. 보니까 어느새 한 시간 두 시간 자정을 넘기고, 그래서 아이 핸드폰 이거 다 버려야 되겠다 그러지만
아침에 일어나면 또 다시 또 핸드폰을 또 찾게 되죠.
이런 거 매일 밤 매일 아침 계속 반복이 됩니다. 이게 바로 디지털 중독, 쇼츠 중독인데요.
이런 중독이 사실 굉장히 심각합니다.
최근에 나온 기사에 따르면 한국인 쇼퍼 동영상 시청 시간이 얼마인지 아십니까?
평균 52 시간이라고 합니다. 52 시간이면 내가 뭐 삼십 분 한 시간 보는 정도가 아니라 이게 오십이 시간을 갖다가 보는 거니까
엄청난 거죠. 근데 이것만 있는 게 아니고요. 알코올 중독 설탕 중독 밀가루 중독 국수 없으면 안 되는 사람들이 있잖아요.
그리고 또 쇼핑 중독, 홈쇼핑에서 무조건 다 사는 거죠.
그리고 주식 중독, 운동 중독, 일 중독 이렇게 일상에서 이게 과연 중독일까?라고 하지만 그게 중독인 경우가 많거든요.
저는 내분비내과 의사로 만성 질환자를 많이 봅니다.
갑상선 환자도 많이 보고요. 여기 40대 여성들도 계시고 50대 남성들도 있지만 여성 갱년기 남성 갱년기 고혈압 고지혈증 또 어 예를 들면 당뇨병 이런 환자들이 오면 환자분들이 진료실에서 항상 하시는 말씀이 있습니다.
어젯밤에 내가 그냥 잘못해서 또 라면을 먹었다. 내가 또 참으려고 했는데 또 고혈압 환자는 짜게 먹고 또 술을 먹었다.
고지혈증 환자는 또 내가 삼겹살을 또 아침부터 먹었다.
뭐 이런 분들 계시거든요. 근데 그분들은 자기를 자책하고 자괴감에 빠지세요.
근데 우리 인간은 제가 얘기를 합니다.
호르몬의 노예고 그게 바로 도파민 중독이고 이런 대사질환도 어떻게 보면 호르몬 질환인데 거기서 가장 중요한 것은 도파민의 관리를 잘해야 그런 잘못된 생활 습관병에서 우리가 헤쳐나갈 수 있다는 것이죠.
이 도파민도 많아도 문제고 적어도 문제라고 얘기를 했지만
그걸 우리는 머리로 알고 있는데 왜 내가 이게 문제인지를 아는데도 특정 행동을 멈출 수 없을까요?
그 이유가 바로 오늘 얘기하는 도파민에 있다는 겁니다.
우리가 도파민을 추구하는 과정에서 아까 얘기했던 대로 도파민 수용체가 자꾸 줄어들고 둔감해지면 그걸 이기기 위해서 더 많은 도파민을 분비해야 되고 그러려면 더 많은 자극이 필요합니다.
처음에 유튜브를 볼 때 여러분들이 떠올려 보시면 처음에는 몇 개 보면 참 재미있다 그러지만 나중에는 더 자극적이고 더 오랜 시간 콘텐츠를 봐야지 내가 그 만족을 하게 되는 거거든요.
결국 우리가 이 중독의 굴레에 빠지게 되는 겁니다.
저 역시도 이런 중독의 문제를 겪었습니다.
일이 많던 시절 레지던트 때 또 조교수 때 심할 때 하루에서 한 두 잔 먹던 커피가 나중에는 스무 잔까지 커피를 마시곤 했거든요.
스무 장이면 뭐 엄청나지 않습니까?
이렇게 커피를 너무 많이 마시다 보니까 부작용으로 아예 잠이 들지 못하는 경우도 있고요.
어떤 경우는 한두 잔 먹은 커피는 소용이 없게 되고 또 너무 피곤한데도 잠이 오지 않으니까 악순환에 더 고생했던 기억이 있거든요.
그래서 결국은 나한테 어떻게 보면 위로의 대상이 됐고 즐거움의 대상이 됐던 어떤 커피나 이런 어떤 대상이 내 삶의 균형을 깨뜨리고 있는 이 도파민 중독으로 우리는 벗어나서 이제 균형을 되찾아야 한다고 저는 생각을 합니다.
여기 있는 분들이 아 내가 중독일까 아닐까 이렇게 알 수 있는 간단한 제가 자가 진단법을 말씀드릴게요.
1. 밤에 이상한 상상을 자주 한다
2. 매일 술이 생각난다
3. 나의 문제점을 주변인들에게 감추기 급급하다
4. 수시로 SNS를 확인한다
5. 부정적인 일인 걸 알면서도 하게 된다
6. 온라인 쇼핑에 할애하는 시간이 많아진다
7. 계획대로 시간을 통제하지 못한다
8. 내가 외롭다는 생각을 자주 하게 된다
9. 대인관계가 소홀해진다
10. 하루종일 한 가지 생각에서 벗어나는 게 힘들다
이 10개의 질문들에 대해서 여러분들이 그렇다고 대답하는 내용이 3개에서 4개 있으면 중독 경고 상태이고요
5개에서 6개면 중독이 지금 의심되는 겁니다. 아 거기 지금 사진 찍는 것처럼 사진 찍어주십시오.
그래서 이거를 찍어서 내가 7개 이상 중독 상태이라면 이건 중독 상태이거든요.
그래서 가끔 내가 자가 진단을 해 보시는 거죠.
그래서 내가 이거에 대해서 이런 증상이 있는데 뭔지 모르겠지만 그 대상이 나는 지금 중독 경고다 아니면 중독이 강력히 의심된다 중독이다 이런 것들을 여러분들이 판단을 하시게 되면 도대체 내가 뭐에 대해서 지금 중독돼 있는지를 또 알아가야 되는 거죠.
제가 도파민 중독 도파민 디톡스 이렇게 얘기하니까 여러분들이 나쁜 호르몬이라는 얘기도 하시는 분들이 계시는데 사실 도파민은 나쁜 호르몬은 아닙니다.
아까도 얘기했지만 도파민은 우리에게 중요하고 또 필요한 대표적인 호르몬이거든요.
예를 들면 우리가 연인들끼리 여기 같이 오신 분도 계신데 이 사랑하는 이 감정도 도파민 덕분입니다.
뉴욕 주립대학교에서 17명의 남녀에게 사랑하는 사람 사진을 보여주면서
도파민 분비량을 조사를 했죠. 그랬더니 이제 이 사람 사진 저 사람 사진 보다가 자기가 이제 그 사랑하는 그런 어떤 사람의 사진을 보니까 도파민 분비가 확 오르는 거가 발견됐거든요. 또 싫어하는 사람이면 도파민 분비가 떨어지겠죠.
또 아메리카 초원에 사는 쥐가 있는데요. 이 쥐는 되게 쥐들은 일부일처가 아니거든요.
근데 이 아메리카 초원에 사는 이 들쥐는 일부 일처를 하고 있는데 도대체 저 쥐는 왜 일부 일처될까 봤더니 도파민을 분비를 더 많이 하기 때문이라는 것을 알게 된 거죠.
그러니까 이런 사랑이라는 감정도 도파민이라는 호르몬이 가능케 한다는 거죠.
그러니까 결국은 도파민이 중요한 호르몬이라는 거고요.
두 번째 또 도파민이 중요한 증거를 제가 말씀드릴게요. 이 도파민이 20대 청년들한테는 중요한 호르몬입니다.
독일의 마르크 푸르크 필리프 대학의 한 연구팀은 도파민 호르몬이 사람을 우리가 MBTI 많이 하잖아요.
긍정적이고 외향적인 그런 어떤 MBTI를 갖고 있는 사람이 도파민이 더 많이 나온다는 것을 알게 된 거죠.
그러니까 도파민은 진추적이고 긍정적이고 우리의 목표를 달성하기 위해 동기를 부여하고 성취감을 느끼는 역할을 하거든요.
그래서 도파민이 20대 청년에게는 가장 필요한 호르몬 중의 하나라는 거죠.
도전과 용기의 호르몬입니다.
제가 도파민이 중요한 또 세 번째 증거를 말씀드리겠습니다. 세 번째 증거는 뭐냐 하면 미국 스탠보트 대학이라고 있는데요.
거기서 쥐들의 뇌를 조작을 해서 도파민이 분비되지 않게 만들었거든요.
그랬더니 이 쥐들이 앞에 이제 맛있는 음식을 갖다 놨는데 그것을 먹지를 않는 거예요.
아무리 맛있는 걸 먹어도 쥐들이 도파민이 안 나오는 쥐는 결국은 먹이를 먹지 않고 있으니까 굶어 죽는 슬픈 결말이 다가오는 거죠.
그 도파민이 분비되지 않기 때문에 맛있는 음식이 주는 어떤 행복을 누리기 위한 노력과 의욕, 동기 부여가 없어지는 겁니다.
그러니까 이렇게 사람도 도파민이 부족하면 무기력증이나 우울증을 겪을 확률이 많죠.
이 세 가지 증거를 보면 도파민이 필요한 거고 무조건 디톡스 몰아내려고 할 필요는 없고 도파민 밸런스가 중요하다고 말씀드릴 수 있을 것 같은데요.
사실 도파민 문제를 해결하기 위해서 우리는 균형을 찾아야 합니다.
우리 뇌를 어떤 스스로 이렇게 균형을 지키는 그런 시간을 갖는 건데 제가 오늘 몇 가지 실천 방법을 말씀드리겠습니다.
대표적인 방법만 간략히 설명드리면 재책 도파민 밸런스에도 이런 내용들이 있지만
첫 번째 단계에서는 아까 제가 얘기했던 자가 진단 테스트를 해서 내가 중독 증상이 있구나 그럼 무엇에 중독되어 있지?
그 요인을 찾아야 되고요.
그럴 때는 도파민 일지를 한번 써보시면 내가 뭐에 중독돼 있는지를 알 수 있는데요.
이 사진은 제 지인의 도파민 일지인데 여기서 이 지인은 새벽 3시까지 스마트폰을 했어요.
굉장하죠?
이렇게 스스로를 돌아보면서 자신이 무엇에 얼마큼 중독됐는지를 알아내는 게 1단 계고요.
그 과정 자체가 동기부여도 되고 자신이 어떤 부분을 변화시켜야 될지 좀 더 명확하게 파악할 수 있게 해 줍니다.
두 번째 단계는요 내 일상을 방해하는 것을 멀리하는 겁니다.
미국 국립약물남용연구소에서는 중독을 예방하는 가장 좋은 방법으로 해당 중독을 유발하는 자극에서 거리를 두는 거죠.
그래서 예를 들면 어떤 특정 상황이라든지 감정, 장소 어떤 사람이 나한테 문제를 일으킨다고 하면 그 중독 행위를 일으키지 않게 트리거를 최대한 멀리 하는 겁니다.
그러기 위해선 트리거와 나 사이에 장애물을 설치해야 되고요.
예를 들면 자꾸 스마트만 보게 된다. 그러면 잘 때 스마트폰을 침대에서 멀리 떨어진 데 아예 서랍에 넣고 뭐 간식을 자꾸 먹는 사람이 있다면 간식거리 아예 집에다가 놔두지 않고
저 같은 경우도 커피를 갖다가 아까 말씀드린 대로 10잔 20잔 마시다가 아예 커피 머신을 벽장 속에 넣어버렸습니다.
그렇게 거리를 두는 게 사실은 이제 우리가 이 2단계로 중요한 역할이 될 것 같고요.
마지막 단계에서는 그런 어떤 스스로 보상하는 단계가 필요합니다.
첫 번째 두 번째 단계를 거쳐서 성취감이 생겼다면
그게 정신적인 감정적인 보상이 되지만 그래도 내가 이거를 완수하면 나는 어디 뭐를 할 거야 그런 물질적인 보상을 자기 자신한테 선물할 수 있는 단계가 3단계이고요.
그런 물질적인 보상이 나의 도파민 분비를 촉진해서 더 큰 목표로 나가게 하는 원동력이 될 수 있습니다.
그리고 매일 또 꾸준히 하게 하는 방법이 있는데 운동과 수면인데요.
가벼운 유산소 운동이나 근력 운동은 이 성장 호르몬이나 마이오카인 같은 호르몬이 나와서 도파민 근육을 회복하는 데 큰 도움을 주고요.
또 충분한 수면을 하면 멜라토닌 호르몬이 나와서 멜라토닌 호르몬하고 도파민 호르몬은 서로 약간의 기량 작용이 있기 때문에 도파민 수용체를 회복하는데 이 감정을 안정시키는 데 중요한 역할을 합니다.
근데 가끔 이런 말씀을 하시는 분들이 계세요
교수님 저는 이미 늦은 것 같습니다. 중독이 너무 심한데 여기서 벗어날 수 있을지 모르겠어요.
이렇게 여러분들 중에서도 혹시 같은 생각을 하시는 분 계실지 모르겠지만 제가 이미 그 답은 마약과 같은 극단적인 중독도 회복이 가능한데 지금 우리가 겪는 이런 설탕 중독이니 아니면 음식 중독이니 이거를 회복 못할 이유가 없다는 거죠.
일단 이 중독의 메커니즘에서 벗어나는 것은 힘든 일이 사실입니다.
그렇지만 단번에 우리가 성공하지 못할 수는 있지만 오뚝이처럼 자꾸 일어서면 되는 거고 좌절하지 않았으면 좋겠습니다.
그럼에도 불구하고 또 계속 시도하다 보면 어느새 여러분들도 저처럼 중독에서 벗어난 평온한 삶을 발견할 수 있게 될 것 같고요.
저는 단호하게 이렇게 말씀드릴 수 있을 것 같습니다. 도파민 균형을 여러분들이 찾으면 여러분의 삶도 균형을 찾을 수 있다.
지금 도파민 중독을 강요하는 현대 사회에서 도파민에 의지하지 말고 균형점을 찾아야 합니다.
마무리로 제가 흥미로운 실험 결과 하나를 말씀드릴 건데요.
이 원숭이를 대상으로 한 실험이었습니다. 원숭이가 먹이를 이렇게 먹을 때보다 먹이를 찾기 위해서 노력할 때 도파민이 가장 많이 분비된다는 겁니다.
먹이를 얻는 순간보다 우리가 기대하고 노력하는 과정에서 그 기대감이 도파민이 더 활발히 작용한다는 거죠.
어떤 쾌락의 순간보다 목표를 향해서 나아가는 과정에서 우리는 더 큰 기쁨과 성취감을 느낄 수 있다는 뜻이고요.
여러분 도파민 밸런스를 통해서 여러분들이 순간의 쾌락을 넘어서 행복으로 가는 여러분들의 삶을 다시 디자인해 보시기 바랍니다.
감사합니다.
